CREATINA - Tudo Sobre o 2º Suplemento Mais Consumido no Mundo.

Tudo sobre o segundo suplemento mais consumido do mundo: a Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes do mundo. Considerada o segundo suplemento mais consumido do planeta, ela é uma verdadeira aliada para quem busca melhorar o desempenho físico, aumentar a força e acelerar os resultados nos treinos.

Mas afinal, o que é a creatina, como ela age no corpo e por que é tão popular? Neste artigo, você vai descobrir tudo o que precisa saber antes de incluir esse suplemento na sua rotina.

O que é a Creatina

A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada principalmente nos músculos, onde atua como reserva de energia rápida.

Durante treinos intensos — como musculação, corrida de alta intensidade ou esportes explosivos — o corpo usa essa energia imediata para melhorar a potência, força e desempenho.

Como a Creatina funciona no corpo

A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina dentro das células musculares. Essa substância é essencial para regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), principal fonte de energia usada em esforços curtos e intensos.

👉 Em outras palavras: com mais creatina nos músculos, você consegue treinar mais forte, por mais tempo, e se recuperar mais rápido entre as séries.

Benefícios comprovados da Creatina

Estudos científicos mostram que a suplementação com creatina traz diversos benefícios, tanto para atletas quanto para praticantes recreativos:

✅ Aumento de força e potência muscular
✅ Ganho de massa magra devido à melhora no desempenho e retenção de água intracelular
✅ Aceleração da recuperação muscular entre os treinos
✅ Melhor desempenho em esportes de explosão (corrida, futebol, crossfit, etc.)
✅ Potenciais benefícios cognitivos, como foco e memória

Além disso, pesquisas recentes indicam que a creatina pode auxiliar idosos na preservação da massa muscular e da função mental.

Tipos de Creatina – Qual escolher?

O tipo mais estudado e comprovadamente eficaz é a Creatina Monohidratada.
Ela oferece excelente custo-benefício, alta absorção e resultados consistentes.

Outras versões (como creatina HCL, tamponada ou micronizada) podem ter melhor solubilidade, mas não demonstram superioridade científica significativa em relação à monohidratada.

Como tomar Creatina corretamente

A recomendação geral é consumir 3 a 5 gramas por dia, de forma contínua.
Pode ser ingerida em qualquer horário, mas muitas pessoas preferem o pós-treino, junto com uma fonte de carboidrato (como fruta ou shake), o que pode ajudar na absorção.

Não é necessário fazer “ciclos” nem “pausas”. O uso diário é seguro e cumulativo, ou seja, os resultados aparecem após algumas semanas de saturação muscular.

💧 Dica: mantenha-se sempre bem hidratado durante o uso!

Efeitos colaterais

A creatina é considerada um dos suplementos mais seguros do mercado.
De acordo com estudos de longo prazo, não há evidências de danos renais, hepáticos ou cardiovasculares em indivíduos saudáveis que fazem uso correto.

Os possíveis efeitos colaterais (como leve inchaço ou desconforto gástrico) geralmente estão associados a doses excessivas ou má hidratação.

Por que a Creatina é o segundo suplemento mais consumido do mundo?

Porque funciona de verdade.
Ela é simples, acessível e comprovadamente eficaz — um dos poucos suplementos com evidência científica robusta de melhora no desempenho e composição corporal.

Só perde em popularidade para o whey protein, que lidera o mercado pela praticidade e valor nutricional.

Conclusão

A creatina é, sem dúvida, um dos melhores investimentos para quem treina.
Com respaldo científico, segurança e eficácia comprovada, ela segue sendo o segundo suplemento mais consumido do mundo — e uma ferramenta essencial para quem busca evolução constante nos treinos.

💬 Resumo prático:

• Dose: 3–5g por dia

• Tipo ideal: monohidratada

• Horário: qualquer (preferencialmente pós-treino)

• Duração: uso contínuo

• Benefícios: força, volume e desempenho

🔬 Referências científicas

1. Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

2. Rawson, E. S., Volek, J. S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.

3. Persky, A. M., Brazeau, G. A. Pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 2001.

4. Tarnopolsky, M. A. Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Nature Reviews Neurology, 2010.

5. Candow, D. G., Chilibeck, P. D. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008.

✍️ Por Douglas Otávio, Educador Físico
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